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主食这样吃?减重又健康

2017-09-13 出处:图片之家 当前栏目:健康养生

   谷類食物是世界上大多数国家传统膳食的基础食物,包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干等。随着经济发展、生活改善,人们摄入的谷类食物在逐渐减少。

   中国营养学会在2016年推出的《中国居民膳食指南》(以下简称《指南》)中建议:日常饮食以谷类(主食)为主,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。一般成年人每日应摄入250~400克谷类食物,并做到粗细搭配。具体来讲,就是在食用白米白面的同时,适当吃些小米、薏米等杂粮,绿豆、芸豆等豆类,以及加工精度低些的米面,可有效避免肥胖的发生。我们就来对比一下“仅吃细粮”和“粗细搭配”两种不同的主食吃法,所提供的能量、营养元素之间的差别。

   粗细搭配这样吃

   为了便于计算,本次实验的主食重量取《指南》建议标准(人体日均摄入250~400克)的中间值:325克。“细粮组”为大米325克;“粗细搭配组”则为大米150克,小米(杂粮)50克,绿豆(豆类)50克以及红薯(薯类)75克,共计325克。

   管饱且减重

   调查数据显示,我国肥胖和糖尿病发病率较高的大城市,居民们普遍食用谷类食物量较少。保证吃够一定数量的主食,且用一部分杂粮、豆类和薯类代替白米白面,能减少人体摄入的能量。同时,由于粗杂粮富含膳食纤维,具有饱腹感,能令人“不挨饿”,可有效帮助我们控制体重。

   通过计算得知,“细粮组”可以提供4712.5千焦能量,而“粗细搭配组”则可提供3905千焦能量。人体在每天摄入主食重量固定的前提下,“粗细搭配”的吃法比“仅吃细粮”,可以减少摄入807.5千焦能量,更有利于在不挨饿的基础上减重瘦身。

   营养更丰富

   不同种类的粮食及其加工品的合理搭配,可以提高其营养价值。“粗细搭配”的吃法相较于“仅吃细粮”,可为人体提供更多的膳食纤维,对于肥胖、糖尿病、高血脂等慢性病患者有着非常重要的意义;可以为人体补充维生素A原(维生素A原在体内可以转化成维生素A),而大米则不含维生素A原;可以提供更多的矿物质,帮助维持机体健康,预防高血压,强健骨骼。

 

   图片/本文来源:《食品与健康》杂志

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